Folate là gì? Folate có trong thực phẩm nào?

Nội dung I. Folate là gì? Folate có vai trò gì trong cơ thể? II. Folate có trong thực phẩm nào? Top 17 thực phẩm giàu Folate nhất    2.1 Gan bò    2.2 Rau lá màu xanh đậm    2.3 Các loại đậu    2.4 Măng tây    2.5 Bông cải xanh    2.6 Trái cây họ cam chanh    2.7 Trứng    2.8 Củ dền    2.9 Bắp cải tí hon (cải bi xen)    2.10 Quả bơ    2.11 Chuối    2.12 Đu đủ    2.13 Dâu tây    2.14 Hạt hướng dương    2.15 Mầm lúa mì    2.16 Nấm    2.17 Sữa và chế phẩm từ sữa

Folate (hay còn gọi là vitamin B9) là một trong tám loại vitamin nhóm B bao gồm: acid folic, dihydrofolate (DHF), tetrahydrofolate (THF),…Đây là nhóm chất rất cần thiết trong quá trình hình thành hồng cầu, bạch cầu, tiểu cầu bình thường của cơ thể.

Đặc biệt, Folate đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng cường tế bào, xây dựng và hình thành hemoglobin. Vì thế, thiếu hụt Folate sẽ là một trong các nguyên nhân chính gây ra tình trạng thiếu máu. Bên cạnh đó, Folate còn hỗ trợ những trường hợp bị rối loạn tình cảm, tâm thần.

Folate cũng rất cần thiết cho sự tăng trưởng, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh. Nó góp phần quan trọng trong sự phát triển bình thường của thai nhi, giúp tăng trưởng tế bào và mô cũng như tạo ra DNA mang thông tin di truyền. Vì thế, phụ nữ mang thai cần bổ sung đầy đủ loại vitamin này trong thai kỳ, điều này giúp ngăn ngừa các khiếm khuyết về sưng não và tủy sống. Chẳng hạn như: spina bifida, hở môi hay hở hàm ếch.

Khi cơ thể bị thiếu hụt axit folic cũng ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sức khỏe. Bởi vậy, mọi người cần cân nhắc bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể.

Gan bò là thực phẩm giàu Folate nhất. Trung bình 85gram gan bò có thể cung cấp đến 215mcg Folate. Đồng thời, nó còn cung cấp một lượng protein kha khá và hơn 100% mức vitamin A, B12 cần thiết cho một ngày được khuyến nghị.

Rau lá màu xanh đậm cũng là nguồn thực phẩm giàu Folate. Chẳng hạn như: 1 chén rau bina sống chứa đến 58mcg Folate và nửa chén rau bina luộc cung cấp đến 131mcg Folate cho cơ thể, 1 nửa chén cải xanh luộc mang đến 52mcg hàm lượng vi chất này.

Các loại đậu là một nguồn cung cấp protein và folate tuyệt vời cho sức khỏe cũng như: chất xơ, sắt, magie, chất chống oxy hóa. Các loại đậu khác nhau sẽ chứa một lượng folate khác nhau. Cụ thể:

• Trong 1 chén khoảng 180gram đậu thận (đậu tây) nấu chín có chứa tới 130mcg Folate, tương đương với 33% nhu cầu hằng ngày.

• 1 chén 200g đậu lăng nấu chín chứa 360mcg Folate, đáp ứng hơn 90% nhu cầu hằng ngày.

Măng tây chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, bao gồm cả Folate. Trong 90 gram măng tây nấu chín chứa khoảng 134mcg Folate, tương đương khoảng 34% nhu cầu hằng ngày. Hơn nữa, măng tây còn rất giàu chất chống oxy hóa, giúp chống viêm, kháng khuẩn hiệu quả.

Bông cải xanh (hay còn gọi là súp lơ xanh) chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như: vitamin C, vitamin K, vitamin A nên cần phải bổ sung thường xuyên để tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa hàm lượng Folate dồi dào. Một chén bông cải xanh nấu chín chứa tới 57mcg Folate. Trong khi đó, bông cải xanh sống còn chứa hàm lượng Folate cao hơn khi chưa nấu chín, với nửa chén cung cấp 84mcg.

Các loại trái cây họ cam chanh như: cam, bưởi, quýt, chanh đều rất giàu Folate. Trung bình 1 quả cam cỡ lớn có chứa tới 55mcg folate, đáp ứng khoảng 14% nhu cầu hằng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, loại quả này còn chứa nhiều vitamin C – một vi chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật. Một số nghiên cứu còn phát hiện ra ăn nhiều trái cây họ cam chanh còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú, ung thư dạ dày, ung thư tuyến tụy.

Thường xuyên ăn trứng cũng là một cách đơn giản mà hiệu quả để bổ sung một số dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, trong đó có cả Folate. Một quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 22mcg Folate, đáp ứng khoảng 6% nhu cầu hằng ngày. Thậm chí chỉ cần ăn thêm trứng vào một vài bữa trong tuần cũng đáp ứng đủ lượng folate cho cơ thể.

Ngoài công dụng tạo màu sắc hấp dẫn cho các món ăn, củ dền còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Loại củ này chứa nhiều mangan, kali và vitamin C. Đặc biệt, đây cũng là nguồn cung cấp Folate tuyệt vời. Khoảng 135 gram củ dền sống chống 148mcg Folate, tương đương gần 40% nhu cầu hằng ngày.

Bắp cải tí hon có tên tiếng anh là Brussels Spruots. Đây là loại bắp cải có kích thước siêu nhỏ, có nguồn gốc từ Bỉ. Bắp cải tí hon có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó phải kể đến Folate.

Trong 30g bắp cải tí hon chứa đến 47mcg Folate, đáp ứng đến 15% nhu cầu Folate cần thiết mỗi ngày cho cơ thể. Ngoài ra, loại rau này còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C, K.

Ngoài hương vị thơm ngon, béo ngậy, quả bơ còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, trong đó có cả Folate. Một nửa quả bơ chứa 80 – 82 mcg folate, tương đương khoảng 21% lượng folate mà cơ thể cần phải cung cấp hằng ngày.

Nhờ chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất với hàm lượng cao, chuối được mệnh danh là một trong những loại quả giàu dinh dưỡng nhất. Đặc biệt, chuối chứa nhiều Folate. Ăn chuối mỗi ngày kết hợp cùng với một số loại thực phẩm giàu Folate khác sẽ giúp bạn đáp ứng đủ lượng Folate cần thiết hàng ngày. Một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 24 – 25mcg Folate, tương đương với 6% nhu cầu hằng ngày.

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn giàu chất dinh dưỡng. Trong đó có Folate.

140g đu đủ có chứa 53mcg Folate, tương đương khoảng 13% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, đu đủ còn chứa nhiều vitamin C, kali, chất chống oxy hóa như carotenoid.

Mặc dù đu đủ rất ngon, có thể chế biến thành nhiều món ăn, ăn sống hay ăn chín đều có lợi. Thế nhưng, phụ nữ mang thai không nên ăn đu đủ xanh vì nó có thể gây ra các cơn gò tử cung, gây sảy thai.

8 quả dâu tây sẽ cho bạn hàm lượng vitamin C tương đương với 1 quả cam. Thế nhưng, nhiêu đó vẫn chưa đủ, trong quả dâu tây còn chứa hàm lượng Folate cực cao. Đồng thời, lượng Folate trong quả dâu tây này còn làm giảm lượng cholesterol trong động mạch và mạch máu. Nó mang đến những lợi ích không tưởng cho tế bào máu. Vì thế, nếu muốn bổ sung Folate thì hãy tăng cường ăn dâu tây mỗi ngày.

Hạt hướng dương là một trong những loại hạt chứa hàm lượng Folate cao. Cùng với hàm lượng vitamin E dồi dào, tạo nên một bức tường bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả. Chỉ ¼ cốc hạt hướng dương đã cung cấp đủ 20% hàm lượng Folate và 60% vitamin E mỗi ngày cho cơ thể.

Hơn nữa, hạt hướng dương còn giúp tăng cường tuyến giáp và chống oxy hóa. Vì thế, bạn nên bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn uống hằng ngày để có một sức khỏe dồi dào như ý.

Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì. Mặc dù thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát nhưng mầm lúa mì lại chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Trong 30gram mầm lúa mì cung cấp khoảng 80mcg Folate, tương đương với 20% nhu cầu Folate hàng ngày.

Ngoài ra, mầm lúa mì cũng chứa một lượng lớn chất xơ, giúp bạn thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động ổn định nhất, giữ cân bằng đường huyết.

Nấm đích thị là một trong những thực phẩm giàu Folate nhất hiện nay. Ngoài Folate, nấm còn giàu vitamin, axit amin, protein, chất chống oxy hóa. Đồng thời, chứa hàm lượng cholesterol thấp nên rất thích hợp cho phụ nữ mang thai, những người ăn kiêng.

Khi nhắc đến Folate có trong thực phẩm nào mà bỏ qua sữa và chế phẩm được chế biến từ sữa thì thật là thiếu sót. Từ xưa đến nay, sữa vẫn luôn được đánh giá là một siêu thực phẩm, là nguồn cung cấp canxi, protein và dưỡng chất dồi dào cho cơ thể.

Ngoài sữa thì các chế phẩm từ sữa như: bơ, phô mai, sữa hạt, sữa chua,…cũng là thực phẩm rất giàu Folate. Vì thế, bạn nên sử dụng chúng thường xuyên, đặc biệt là đối với trẻ em, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi.

Trên đây là những thông tin giúp bạn tìm hiểu Folate là gì? Folate có trong thực phẩm nào? Folate là dưỡng chất có vai trò thiết yếu trong quá trình tạo ra và duy trì tế bào mới, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Vì thế, bạn hãy tích cực bổ sung những thực phẩm giàu Folate vào trong chế độ ăn uống hằng ngày của mình nhé!